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中国临床营养网( lcyycc )作者郑西希北京协和医院临床医生毕业于协和医学院，介绍了公众号“西希营养学”的创造者。 有食物心和医生学术控制的医学女博士 在临床工作和生活中遇到了很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真的很难分辨真伪，所以要通过微信的平台，用原创的画和文案，向大众讲述实用、感兴趣、可靠的营养学知识。 本文摘自郑西希老师的新书:《边吃边瘦营养的书》已经是《中国临床营养网》中牛奶是生活中常见的食物，其营养很丰富，去看望病人时经常送牛奶。 处于成长高峰的孩子也喝很多牛奶。 牛奶的营养素中含有水分、蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素，根据品种和饲养方法，牛生产的奶中含有的营养物质的比例不同，根据加工方法，乳制品的营养一个一个地变化 现在市面上的牛奶有很多种类。 全脂，脱脂，部分脱脂，还有更多的“牛奶替代品”。 首先是豆浆、杏仁牛奶等植物“奶”。 这些“奶”能代替牛奶吗？ 牛奶应该怎么选？ 牛奶中的营养成分？ 牛奶是营养成分丰富的食物，对营养不足的人和生长发育活跃的人和肌肉增强人特别有用 牛奶的营养成分含有脂肪。 牛奶的脂肪酸既含有饱和脂肪、单不饱和脂肪也含有胆固醇 碳水化合物:牛奶碳水化合物主要是乳糖和半乳糖 蛋白质:牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和免疫球蛋白 另外，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白的比例约为82∶18，与此相对，母乳中的酪蛋白和乳清蛋白的比例为20∶80~40∶60 矿物质:钙、镁、磷、钾等 维生素:主要是脂溶性维生素，含有维生素a、d、k、维生素b12和b2 宝宝可以从母乳中得到必要的营养和免疫物质，随着成长牛奶会成为我们饮食的奶源。 牛奶是高质量蛋白质的重要来源 牛奶中的蛋白质是完全蛋白质，具有所有必需氨基酸，牛奶中蛋白质的吸收性非常好 牛奶来源蛋白的支链氨基酸中亮氨酸等含量高，增肌效果高于植物来源大豆蛋白。 牛奶中的蛋白质进入体内后在肌肉中的分布较多，有利于增肌，牛奶中的钙和维生素d有利于骨骼健康 全脂、脱脂、部分脱脂，哪个牛奶好？ 现在市售的牛奶有4种，按每100ml的脂肪含量分类，可以分为全脂( 3.25%脂肪)牛奶、部分脱脂(2%脂肪)牛奶、低脂(1%脂肪)牛奶、脱脂(0%脂肪)牛奶 全脂牛奶是对牛奶直接巴氏杀菌制成的 其他牛奶在离心过程中除去脂肪微粒，脱脂牛奶的面团非常薄，一般加入脱脂奶粉提高口感 常见的牛奶营养成分肥胖、代谢综合征、糖尿病等健康问题越来越严重，大家对热和脂肪的焦虑越来越大，脱脂牛奶也逐渐成为大多数人乳制品的最佳选择，脱脂牛奶的优缺点有那些吗？ 优点:脱脂牛奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量都明显低于全脂牛奶 缺点:脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶，饱腹感差 牛奶中的脂溶性物质(维生素a、d、e、k )在脱脂过程中损失，牛奶脂肪中有益于健康的共轭亚油酸(有一定的抗癌作用)也流失 脱脂牛奶中缺乏dha等有助于神经系统发育的磷脂成分 为了推荐低脂肪食物，多年的饮食指南更推荐低脂肪和脱脂乳制品 但是近年来，饮食中的脂肪都不健康，低脂肪饮食也不是抑制肥胖的唯一手段 关于乳制品、肥胖和代谢综合征的研究也正在“洗脑”全脂乳制品，使全脂乳制品更合理地认知 (图片来源: pexels )多喝牛奶和吃乳制品可以减少2型糖尿病和代谢综合征的发生，对1万多名成人的研究表明，吃全脂牛奶反而不易肥胖和糖尿病 许多研究证实全脂乳制品有利于减肥和糖尿病的减少，不仅不使血胆固醇上升，还使有益的hdl-c上升，具体机制尚不确定 美国最大的健康队列研究也表明全脂乳制品不会长时间引起体重增加 因此，全脂牛奶的摄入与肥胖没有直接关系。 肥胖还是摄入热量太多了。 摄取低脂牛奶反而会摄取其他热量进行补偿，有可能导致肥胖。 在包括中国在内的世界71个国家的前瞻性队列研究pure中，每天喝两杯以上乳制品的人很难死于心血管疾病 选择哪种牛奶，最终取决于肥胖、高血脂、糖尿病人:是否应该选择脱脂或低脂牛奶来抑制脂肪，特别是饱和脂肪和热量的摄取。 孕妇、孩子:推荐全脂牛奶，保证钙、维生素d及有益脂肪酸的摄取，可以帮助神经系统发育 其他人:根据自己的喜好，除非摄入量过大，全脂牛奶是更好的选择。 植物牛奶可以代替牛奶吗？ 现在，“替代乳”大量上市，本身不是乳制品，但由于外观和布料与牛奶相似，所以被冠以“乳”的名称。 豆浆、杏仁乳、米乳、腰果乳等 很多人选择这些“奶”代替早餐牛奶，或者做豆奶拿铁和杏仁牛奶摩卡等咖啡 这些“奶”其实来自植物，营养成分与真正的牛奶相比还有差距 这些替代的“乳”类，比较乳和牛奶的营养成分，实际上是在磨碎的杏仁、大豆、大米、椰肉等中加入纯水制作的，但为了得到乳制品的性状，在加工中多加入一点增稠剂和淀粉类添加剂。 你会发现替代牛奶的热量和脂肪含量比牛奶少 这些乳品来自植物，严格的素食主义者也可以喝这些替代乳 但是，替代乳品中蛋白质的含量明显少于牛奶，而且这些蛋白质来自植物，因此除了豆浆以外不能全部供给必需氨基酸，吸收性也不如牛奶 另外，替代乳不含维生素d和钙。 如果你建议购买添加维生素d和钙的产品，替代奶不能像牛奶一样促进骨骼健康 有些人选择替代乳是因为牛奶过敏和乳糖容易喝牛奶拉肚子，但替代乳中的杏仁和大豆也有可能引起过敏，有食物过敏问题的人需要明确对这些食物不过敏后再喝 对于快速成长的孩子青少年、蛋白质和热诉说量多的孕妇，建议不要只喝一种植物奶，而是从很多来源得到蛋白质。 如果需要常见植物乳的优点和缺点热量控制和素食者，可以选择植物乳代替牛奶，但要注意从其他食物中增加蛋白质的摄取，选择添加维生素d和钙的产品。 最后需要注意的是，在上述比较中是“无糖”的植物乳和牛奶，但市面上销售的植物乳大多是添加了糖和调味的植物乳 这种加糖的植物乳失去了植物乳的低热量、低碳水化合物的特征，有的热量比牛奶高 所以购买的时候一定要注意营养标签和原料表，购买没有糖的产品。 乳糖不耐症可以喝牛奶吗？ 牛奶的营养成分非常丰富，但不是所有人都能接受 很多人不能喝牛奶是因为喝牛奶或吃乳制品后拉肚子，乳糖受不了的可能性很高 乳糖是二糖，由葡萄糖和半乳糖分子构成，身体需要通过乳糖酶将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖来吸收。 乳糖不耐受是小肠乳糖酶不足或减少引起的。 乳糖不被分解吸收的话，肠道细菌会分解成为引起腹泻的物质，所以喝牛奶、吃乳制品后会腹痛、排气增加、拉肚子。 乳糖不是天生的，但大部分是后天形成的 随着年龄的增加，糖化酶的活性有可能下降，随着年龄的增加，乳糖不耐症的发病率会增高 不同人种乳糖不耐症的发病率不同，亚洲人乳糖不耐症越来越多 有时，特别是在发生腹泻等胃肠疾病之后，马上会出现一时性的乳糖不耐症，这是小肠粘膜没有完全修复的表现，一般这种一时性的乳糖不耐症会在1~2周内自我治愈。 乳制品的乳糖不耐受症与牛奶过敏不同，牛奶过敏是身体对牛奶中蛋白质的免疫反应，少量牛奶会引起疹子、呼吸衰竭和低血压休克等严重症状 乳糖不耐症是比较牛奶中的乳糖，严重程度与进食量有关，大部分人无论是乳糖不耐症还是吃少量乳制品都不舒服 乳糖受不了的情况下，通常一次喝一杯以下的牛奶，或者喝等量的乳糖也不会产生症状。 空腹喝牛奶或吃乳制品容易出现症状 喝牛奶吃其他东西可以延缓胃肠的排出，减少乳糖不耐症 如果怀疑有乳糖不耐症，首先从饮食中去除所有可能含有乳糖的食物。 胃肠不舒服的症状消失后，请添加少量乳制品，注意症状的变化。 这样可以找到适合自己的最大乳糖量。 除非乳制品超过这个量，否则通常不会不舒服。 乳糖不耐症非常严重时，可以选择低乳糖的牛奶或其他植物乳，选择植物乳时需要补充维生素d或钙 ——全文结束——原题:“【科普营养】牛奶应该选择哪个？ ——全脂乳，脱脂乳，低脂乳？ 》阅读原文
